Envie d'avoir de beaux abdominaux pour cet été ? Suivez les conseils de notre spécialiste et développez votre 6 pack pour cet été !
Chez l'homme, mais aussi chez la femme, certains muscles sont emblématiques, sinon même symboliques… Cependant, trop de sportifs pensent que d'obtenir des abdominaux en béton armé ne représente qu'une simple formalité. C'est une grave erreur, car développer votre tablette de six vous demandera un peu d'efforts, des exercices et de la persévérance associés à un régime alimentaire adapté !
Existe t-il une recette idéale pour développer votre 6 pack avant l'été ?
Il n'existe pas vraiment de recette idéale pour faire apparaître vos abdominaux, mais plutôt quelques règles de bon sens qui vous permettront de construire une ceinture abdominale digne de ce nom. Constitué d'un large muscle abdominal (appelé grand droit de l'abdomen), on parle des abdominaux au pluriel, car ils sont constitués de huit segments dont six apparaissent nettement lorsque la définition musculaire le permet. Alors, comment faire pour qu'ils apparaissent enfin ?
Développer une ceinture abdominale d'athlète repose tout autant sur la pratique d'exercices spécifiques à ces muscles centraux qu'à observer un régime alimentaire équilibré afin d'éviter l'accumulation des calories sur votre 6 pack de légende...
Des exercices pour abdominaux qui développent autant le muscle que l'esthétique...
J'en vois déjà certains qui me diront : "Travailler les abdominaux risque de m'épaissir la taille !" mais en réalité, c'est loin d'être le cas.
Des muscles comme les bras ou les pectoraux s'adaptent facilement par hypertrophie, c'est-à-dire qu'ils prennent de la masse. À l'opposé, les abdominaux se renforcent avec l'exercice en prenant de la force et de la densité, mais la prise de volume abdominale reste très limitée. Vous ne devez donc avoir aucune crainte à travailler intensément vos abdominaux. À partir de là, retenez seulement que les exercices dynamiques (crunchs, relevé de jambes, exercice des ciseaux...) et statiques (ou isométrique) comme le gainage, vont renforcer votre ceinture abdominale jusqu'à la perfection...
Le gainage renforce votre ceinture abdominale et soutien la force du tronc
L'exercice isométrique du gainage (iso = même, métrique : localisation) est une technique d'entraînement abdominal statique particulièrement efficace, autant pour vos abdominaux que pour vos lombaires.
Faire du gainage ventral (allongé sur le ventre, coudes levés, fessiers dans l'alignement dorsal) ou latéral travaille chaque muscle du tronc en renforçant densité et tonicité sans générer de gain en masse musculaire. Ne négligez pas la pratique du gainage, cet exercice doit faire partie de votre entraînement quotidien des abdominaux.
Avec l'indispensable exercice de gainage, pratiquez plusieurs exercices dynamiques classiques comme les crunchs, les relevés de buste sur un banc ou encore, les relevés de jambes. Ces mouvements vont parfaire votre sangle abdominale en faisant apparaître votre 6 pack un peu avant l'été...
Essayer de consacrer 15 minutes de votre temps d'entraînement aux abdominaux, sans oublier de travailler vos lombaires. Le gain dynamique et esthétique que vous pourrez en retirer vaut bien quelques efforts réguliers en salle de musculation !
Votre régime alimentaire entraîne la visibilité (ou l'invisibilité) de vos abdominaux
Évidemment, si vous êtes un homme et que vous restez à 18% de graisses corporelles toute l'année, il est fort peu probable que vous puissiez faire ressortir un véritable 6 pack avant l'été. Être sec, avec une belle définition musculaire, est indispensable si vous voulez présenter une belle ceinture abdominale.
Pour arriver à vos fins, contrôlez vos apports en glucides afin qu'ils répondent à vos besoins énergétiques. Évitez les sucres simples en dehors de la période située autour de l'entraînement. Privilégiez les glucides présents dans les pâtes complètes, les légumineuses, le quinoa, les légumes et autres sources glucidiques comme le riz ou les patates douces. N'oubliez pas qu'ils vous apportent aussi des fibres.
Focalisez plutôt vos apports nutritionnels en protéines aux environs de 1,5 à 1,7 g de protéines par kilo de poids de corps et n'oubliez pas vos acides gras essentiels. Avec le temps, cette base alimentaire vous aidera à perdre les graisses inutiles tout en faisant apparaître des abdominaux en acier trempé…
Le cardiotraining reste une des solutions les plus simples pour perdre des calories
Si la musculation vous permet de dépenser des calories de manière très utile, une activité de cardio-training vous aidera à perdre plus de calories et de faciliter l'oxydation des graisses à moyen terme.
Cependant, ne pratiquez pas vos entraînements de musculation et de cardio le même jour afin de laisser du temps à votre corps pour récupérer et pour éviter le surentraînement. Si les séances de rameur, de cycle ou d'elliptiques peuvent être pratiqués en salle, profitez également de votre temps libre pour faire du cyclisme en ville, du jogging ou pourquoi pas, vous rendre à la piscine une fois par semaine.
Et si vous aviez un coach dans votre smartphone ?
Circuits haut du corps, bas du corps ou full body. 15min ou 30 min. Choisissez le programme adaptéà vos objectifset laissez vous guider par le coach !
Sur ces quelques conseils de bon sens, vous ne pourrez que constater l'apparition de votre 6 pack, semaine après semaine, jour après jour...
Eric Mallet
"Pratiquant et passionné de musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement de la nutrition sportive. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans leur stratégie textuelle de référencement Web (SEO) et de communication en matière d'alimentation sportive. Je travaille en outre, sur la rédaction de plusieurs ouvrages sur les thèmes de la culture physique, de la nutrition et de la musculation sur le plan psychanalytique."
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